健康

ベストパフォーマンスを引き出すためには、質の良い睡眠を!

こんな言葉を聞いたことありませんか?

真夜中の前の1時間の睡眠は、午前3時後のそれより価値がある。

17世紀のイギリスの詩人・神学者のジョージ・ハーバート氏の格言です。

睡眠を取ることをもったいないという考えをする方も少なくはないと思いますが、ベストなパフォーマンスをするのに能力を最大限に引き出すのが睡眠だと最近では有名な起業家の間でも重要視されているのが「睡眠」です。

どれだけ質の良い睡眠を取れるかで今後あなたの人生が変わるといっても過言ではないのです。

では、質の良い睡眠がいかなるものなのか?質の良い睡眠を取るためにはどうすれば良いのか説明していきます!

そもそもなんで眠くなるのだろうか?

そもそもなんで眠くなるのだろうか?参照元:https://www.wolfcorp.com/random-sleep-fact-20-self-imposed-sleep-deprivation/

人が眠くなるには、下記の2つの作用が眠りを引き起こします

1 睡眠欲求

2 体内時計

ここまではなんとなくわかる人も多いともいます。

では、睡眠欲求とはなんなのか考えた事はあるでしょうか?
人間の三大欲求の一つでしょ?」とこう答える人も多いと思います。

理由もなく三大欲求になるわけではありません。
人間の身体は、ホメオスタシス(恒常性維持機構)という体の健康を維持する機能をもっています。
このホメオスタシスの機能が働くことにより眠くなり、体温、血圧、病原菌の排除、自律神経の調整などをしてくれます。

さらに身体や脳の疲労度に応じて眠りの質をコントロールをし、それまでの睡眠不足を穴埋めをし、短い睡眠時間でも身体と脳を休ませるように働きます。

そして睡眠欲求ともう一つの作用の「体内時計」。

体内時計の作用については知っている人も多いですよね。
日光を浴びることで体温、眠りホルモンの分泌のコントロール、1日のサーカディアンリズムを刻みます

体内時計は、日光を浴びることにより、目から入った刺激で視交叉上核(しこうさじょうかく)にある体内時計がリセットをし、体のリズムを整えます。

そのため夜にスマホやパソコンの光を夜遅くまで浴びていると体内時計が勘違いをし、体のリズムが乱れ、不眠を引き起こす原因となってしまいます。
さらに夜更かしや運動不足などの生活習慣の乱れにより、眠りホルモンの分泌が低下し、不眠症だけではなく生活習慣病を引き起こしてしまう可能性もあります。

そう考えると体内時計は侮れないですね。

何時間眠るのが適した睡眠時間なの?

何時間眠るのが適した睡眠時間なの?参照元:https://time.com/3183183/best-time-to-sleep/

「理想の睡眠時間は何時間?

こう聞かれたら、だいたいの人が7〜8時間と答えると思います。
実際にテレビに出ている芸能人が「人間は7時間半寝るのが理想らしい。」と話しているのも聞いたことがあります。

しかし、実際には上記の時間は、1日24時間の中でわかりやすいということで7〜8時間が理想と言われているだけで実際に必ずしもそうではありません。

例えば、こんなこと言う人に会ったことがありませか?

7時間以上寝ると頭が痛くなる。

だけど、僕は7時間以上寝ないと朝の目覚めは悪いし、頭がうまく働かないです。

そう実際に理想とされる睡眠時間は人によって違うのです。

睡眠のタイプは主に3つの種類があります。
それぞれのタイプを解説したいと思います。

ショートスリーパー

ショートスリーパーとは、短い睡眠時間でも健康を保っていられる人たちのことを言い、睡眠時間6時間未満で苦なく生活できる人のことを言います。
明石家さんまがショートスリーパーとして有名ですよね。
他にはエジソンやレオナルド・ダ・ヴィンチなどの偉人たちも4時間の睡眠で生活していた言われています。

普通の睡眠だとレム睡眠(身体だけが眠り脳がまだ起きている浅い睡眠状態)→ノンレム睡眠(身体も脳も眠り、深い睡眠状態)と移行していくのですが、ショートスリーパーの人たちは、レム睡眠が他の睡眠タイプと比べて圧倒的に少なく、すぐにノンレム睡眠の状態になるそうです。

ショートスリーパーの人たちは外交的、楽観的、自信家でストレスを溜め込みづらいなどの特徴があり、人口の5〜10%の人がショートスリーパーなんだそうです。

バリュアブルスリーパー

バリュアブルスリーパーとは、1日6時間〜9時間の睡眠をする人たちのことを言い、ショートスリーパー寄りになるかロングスリーパー寄りの睡眠時間になるかの個人差が出るそうです。

それぞれの睡眠タイプの中でバリュアブルスリーパーが最も平均的であり、寿命が長い人が1番多い睡眠タイプとされています。

バリュアブルスリーパーの中でもショートスリーパー寄りの睡眠時間の人は特訓次第でショートスリーパーになれる可能性もあります。

ロングスリーパー

ロングスリーパーは、9時間以上と平均よりも長く睡眠をとる人たちのことを言います。
内向的な人が多く、物事に対して、突き止めて考える傾向があり、一般論や常識などよりも自身の独自の世界観を大切にしている人が多いのが特徴です。
アインシュタインやミハエル・シューマッハなども12時間くらい寝る生活をしていたそうです。

ロングスリーパーの人も比率にするとショートスリーパーと同じく人口の5〜10%の人がロングスリーパーに当てはまるそうです。

あなたはどの睡眠タイプだったでしょうか?

あなたの睡眠はどのタイプだったでしょうか?

ここで大事なのは自分のぐっすりと眠ったと言う熟睡感を感じられた睡眠時間が、あなたの理想の睡眠時間です。

ショートスリーパーに憧れ、意図的に睡眠時間を減らしながら生活をしても、睡眠の質が落ち、心と体を支障をきたし、最悪の場合にはうつ病になってしまうこともあります。

上記でも述べたとおり、人にはそれぞれ理想の睡眠時間があります。
ネットやテレビの情報だけを鵜呑みにせず、自分の理想の睡眠時間を自分で探しましょう!

睡眠の質が良い人ほど、仕事ができる?

睡眠の質が良い人ほど、仕事ができる?参照元:https://irorio.jp/asteroid-b-612/20120801/21542/

寝る間を惜しんでたくさん仕事する人が評価されたりすることが多いですが、睡眠時間を削って作業すると作業効率が通常の場合の通常の場合の15%もダウンします。

こんな話を聞いたことありませんか?
17時間以上起きていると、作業能率は血中アルコール濃度が0.05%と同じレベルになります。
0.05%と言われてもあまりピンと来ないかもしれませんが、もし車を運転していたら、酒気帯び運転と判断されてしまうアルコール濃度です。

バイト仲間や同僚が酔っ払いながら仕事をしていたら、あなたは褒めますか?否ですね。

そんな状態で作業をしていたら、自分が持つ能力を発揮させたパフォーマンスができなくなってしまいます。
判断能力が鈍って、普段起きないようなミスが起きてしまうかも可能性も高くなります。

睡眠を取ることで身体だけじゃなく、脳も回復しています。
だからこそ、睡眠を削って作業をするよりもしっかりと睡眠をとっては仕事する人の方がデキる人が多いのです。

実際に、睡眠改善委員会が、かくれ不眠症者を対象に「睡眠と年収」のアンケートを取ったところ以下のような結果がわかりました。

・年収400万未満

かくれ不眠    51.4%
快眠者      47.4%

・年収400〜600万

かくれ不眠           18.3%
快眠者      19.0%

・年収600万以上

かくれ不眠    10.6%
快眠者      14.4%

年収をもらっている人ほど、「かくれ不眠」に当てはまる人が明らかに少ないですよね。

世界の有名な起業家の間でも、最高のパフォーマンスを発揮させるために「睡眠」「運動」「食事」の健康志向が重要視されています。
アマゾンの創業者のジェフ・ベゾスは、睡眠にたいしてこう答えます。

注意力が高まり、思考が明晰になり、8時間眠った日はずっと調子がいいですね。

起業家の理念で「決断は0.2秒」とよく言われています。
そのためには脳をしっかりと休息を与える必要となりますよね。

アメリカのクリントン元大統領は、過去の大きな失敗の全ては寝不足が起因していると言う事も語っていました。

全然寝ていないことを、武勇伝を語るかのように得意顔で寝てない自慢をする人もいますが、もうそんなのは古い時代は終わりました。
これからはいかに睡眠の質を高めて、ベストなパフォーマンスをすることが大事になってくると思います。

夜ストン。ぐっすりミスト SWITCH me アロマミスト
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睡眠の質を高める眠り方とは?

参照元:https://www.success.com/do-these-11-things-to-get-the-best-sleep-ever/

これまでいかに睡眠が大切かと言うことを書いてきましたが、そこだけ理解できてもちゃんと眠ることができなければ、意味がありませんね。

眠りたくても眠れない人もたくさんいると思います。
そんな人に質のいい睡眠を取るための攻略法を紹介していきます。

日付が変わる前に寝るように日課をつける

日頃から日付が変わる前に寝るように日課にしましょう!
そして、眠る前の2〜3時間はパソコンやスマホを使用しないこと。
現代において、パソコンとスマホをいじらないようにするのは難しい人も多いと思いますが、最低でも寝る1時間前にはパソコンとスマホの使用をやめたいですね。

寝る前はブルーライトの光を浴びないようにしよう!

これは上の「寝る前はパソコンやスマホをいじらないようにしよう!」に繋がるのですが、パソコンやスマホから発されるブルーライトはみなさんの想像以上に視神経を刺激します。

僕も仕事でパソコンを1日中使用するのですが、ブルーライトをカットしているかしていないかで目の疲れが全然違います。
ブルーライトを浴びることで、日光を浴びていると脳が勘違いして体内時計が狂ってしまうので不眠症につながる原因の一つになってしまいます。

家でパソコンやスマホを使用する場合は、ブルーライトを軽減するメガネを使用するといいでしょう!

適度に目の周りの筋肉を温めて、視神経をリラックスさせよう!

目の周りを温めて筋肉を緩めることで視神経がリラックスします。

今は蒸気で温めるホッとアイマスクが売っています。
僕も寝るときに使用していますが、本当に気持ちいいですよね。
効果は20分ほどですが、大抵その20分以内に眠ってしまいます。
一日の目の疲れが取れて、朝起きるときには目がスッキリします。

ぜひ試してみてください!
僕のオススメは匂いがない無香料タイプです。笑

睡眠サプリを利用しよう!

睡眠の質を高めるために睡眠のサプリを利用するのもいいと思います。

この記事で紹介するサプリメントは「ネムリス」という筑波大学の教授が監修するサプリメントです。
日本睡眠教育機構の睡眠健康指導士など睡眠のプロも絶賛するサプリメントで、「睡眠の質をより高めたい!」って人や不眠症気味だけれど、「睡眠薬はちょっと、、」にぜひ利用してみてほしいです。

興味がある方は是非、下のバナーリンクからアクセスしてみてください!



ネムリス

交代勤務で睡眠に悩んでいる人へ

交代勤務で睡眠に悩んでいる人へ参照元:https://swri.jp/article/204

交代勤務で深夜帯に働いている人の8割以上の人が睡眠障害に悩まされているという事が厚生労働省の調査によって判明しました。

最近でこそ、24時間営業のコンビニが問題視されたり、色々と話題になったりしていますが、コンビ二に限らず、もっと社会全体が問題視されたりした方が良さそうです。

例えば、たまに起きる深夜バスによる事故は交代制勤務で睡眠があまり取れていない事が原因で起きた事故です。
睡眠を軽視する事で大きな事故に繋がる可能性も起きてしまいます。

スウェーデンでは、1.100人の交代勤務者を対象に行われた調査では、日勤勤務者と比べて、一度目覚めてしまうと再び寝入る事ができないと訴える人が6倍との結果が出ました。
他にも日勤勤務者と比べて、休息感がない人も6倍眠るときに騒音が気になる人は11倍。

睡眠時間も平均で4,3時間となり、日勤勤務者の睡眠時間の57%しかありませんでした。

頻繁に夜勤や交代制の勤務がある人は自律神経が乱れやすくなります。

生体リズムが崩れやすく、年齢が高くなるにつれて、生体リズムを修正するのに時間がかかるようになり、40代になると修復するのに数日かかってしまいます。

週に1日でも交代勤務がある人も要注意です!

交代勤務者が不眠症ならないための対策

交代勤務者が不眠症ならないための対策参照元:https://swri.jp/article/204

僕自身、学生時代に深夜バイトをしていた時、物の見事に不眠症になってしまいました。
毎日4〜5時間ほどしか眠れず、起きても躁鬱な気分になっていましたね。

交代制勤務者の人にとって、「日付が変わる前に寝るように日課をつけよう!」などと言っても無理な話ですよね。

なら、深夜も働いている交代制勤務者はどういう対策をすればいいか見ていきましょう!

太陽の光を多く浴びて、体内時計を調整をしよう!

不規則な睡眠パターンに陥ってしまったら、正常に戻すのはなかなか難しいです。

その対策として、毎日、太陽の光を多く浴びるようにしましょう!
もし何度かに分けて睡眠をとっていた場合は、1回にまとめて取るようにしてあげてください。
しっかり日光を浴びて、浅い眠りを数回に分けるよりも深い睡眠を1回できるように意識しましょう!

もし、それでも治らない場合は睡眠外来に行き、高照度光治療を受けるのに体内時計を施錠に戻すのに効果が大きいとされています。

寝る時間や仮眠を取る時間を考えよう

夜勤明けの場合は午前中に3〜4時間眠り、午後の2時までには起床するようにしましょう!
午後の睡眠は夜の睡眠の先取りする働きがあるため、午後もたっぷり寝てしまうと夜眠れなくなり、結局、それが不眠の原因になってしまいます。

また深部体温が低くならないと眠りに入りづらくなるため、体温が上がっていく朝6時までに寝るようにしましょう!
夜勤明けに太陽の光を浴びると刺激され、覚醒してしまうので、サングラスや帽子を被り、日光を防ぎ、太陽の光を浴びるのは起床後にするようにしましょう!

その日も夜勤日には午後の5時までに90分の仮眠を取るようにしてください!

眠るときに騒音がきになる人は耳栓をするのもいいと思います。
僕も寝る時は毎日、耳栓をしています。

極上の寝心地。13層やすらぎマットレス
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最後に

学生時代は「寝て時間を潰してしまうなんてもったいない!」なんて考えていましたが、睡眠時間は起きている時間と同じぐらい大切なものです。

この睡眠時間にどれだけ質の良い睡眠を取れたかで、人生が変わってしまうといっても過言ではありません。

この記事を読んでいただいて、睡眠の大切さを知ってもらい、睡眠に関して改めて意識をしていただければ幸いです。

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